Zum Thema Jahreswechsel haben wir für Sie eine Reihe von Tipps zusammengestellt, die Sie bei der Reflexion des vergangenen Jahres bei der Schwerpunktsetzung für das neue Jahr unterstützen.

» Tipps für einen gelungenen Start ins Jahr 2012

» Checklisten und Formulare

» Ein kurzer Blick zurück auf 2011 (nur für registrierte Nutzer)

» Liste persönlicher Erfolge

» Lebensrollen - Zielvorstellungen

» Ziele formulieren (EduLetter Nr. 15)

» Ziele realisieren (EduLetter Nr. 16)

» Checkliste Jahreswechsel

» Planungstool: MeinErfolg2011

» Jahresmotto

Die Kardinalfehler - So versagen Sie garantiert:

zu viele Pläne, Vorhaben und Vorsätze auf einmal unklare Zielvorstellungen zu wenig System in der Umsetzung zu schnelles Aufgeben Verantwortung auf andere / höhere Gewalten schieben

Die genannten Punkte sind nach meiner Erfahrung die Hauptverursacher dafür, dass Vorhaben scheitern. Eher selten sind wirklich höhere Gewalten (das Umfeld, die persönliche Situation, Krankheit usw.) verantwortlich zu machen.

Tipps für das Neue Jahr - So werden Vorsätze zur Realität:

Starten Sie mit einem kurzen Blick zurück: Was ist im letzten Jahr nicht gelungen, was lief gut? Denken Sie an Entscheidungen, die Umsetzung von Vorsätzen, Projekten, Aufgaben. Vielleicht haben Sie hierzu einiges in Ihrem Lerntagebuch notiert. Welche Erfahrungen können Sie daraus ableiten? Wer oder was hat Sie daran gehindert, Ihre Ziele zu erreichen? Was machen Sie künftig anders, was hat sich bewährt? Legen Sie sich eine Liste Ihrer größten Erfolge an: Eine derartige Liste kann Sie immer wieder motivieren, wenn es einmal nicht so läuft oder Sie mit einem Rückschlag fertig werden müssen. Außerdem lassen sich daraus eventuell Tätigkeitsfelder ableiten, die Ihnen besonders liegen. Ziele für das kommende Jahr: Worauf möchten Sie in den nächsten 12 Monaten Ihre Schwerpunkte setzen? Welche 2 bis 3 Projekte haben für Sie die höchste Priorität? Haben Sie ein Motto oder Hauptziel für dieses Jahr? Notieren Sie die wichtigsten Punkte am besten schriftlich (Informationen zur Zielformulierung siehe EduLetter Nr. 13 ff.). Checkliste Jahreswechsel: Zum Jahreswechsel stehen normalerweise eine ganze Reihe von Tätigkeiten an. Jahresrückblick, Jahresabschluss, Zielplanung, alte Ziel- und Zeitpläne archivieren usw. Erstellen oder aktualisieren Sie Ihre persönliche Liste und vermerken Sie, bis wann Sie was erledigt haben wollen. Als Hilfsmittel eignen sich hierfür beispielsweise Aktionspläne oder entsprechende Einträge im elektronischen Organizer bzw. im Super-Buch (vgl. hierzu auch EduLetter Nr. 36 f.). Planung von Fix- und Kontrollterminen: Schließlich sollten Sie noch die wichtigen Termine in Ihren Jahreskalender eintragen (Geburtstage, Jubiläen, Urlaub usw.). Legen Sie auch fest, wann Sie eine Zwischenkontrolle vornehmen um Ihre Zielerreichung zu überprüfen. Verantwortung übernehmen: Wer ist die Person, die das größte Interesse an Ihrem Wohlergehen hat? Das sind natürlich Sie selbst. Tragen Sie also den Part bei, den Sie beitragen können. Den Rest erledigt dann das Glück der Tüchtigen. Gemeinsamkeiten pflegen: Im Team erreicht man vieles leichter. Überlegen Sie daher. Welche Mitstreiter haben gleiche Interessen? Wie können Sie sich gegenseitig ergänzen? Wie können Sie sich gegenseitig unterstützen?

In genannten Tipps werden EduLetter-Ausgaben angesprochen, die Sie möglicherweise noch nicht oder nicht mehr haben. Melden Sie sich bitte, wenn Sie dringenden Bedarf haben. Wir können Ihnen die Informationen dann gesondert zuschicken. Wenn Sie den kostenlosen EduLetter noch nicht kennen, können Sie sich über den folgenden Link anmelden. 

Eine sehr gute Hilfe, Ziele konsequent zu verfolgen und schließlich auch zu erreichen, ist das ZiPlAkKo-Prinzip *).

Zi (Ziele): Definieren Sie Ihre Ziele und formulieren Sie sie schriftlich (siehe auch Newsletter Nr. 15).

Pl (Planen): Planen Sie gegebenenfalls kleine, überschaubare Zwischenetappen. Dadurch erzielen Sie Zwischenerfolge, die Sie für den weiteren Weg beflügeln.

Ak (Aktion): Arbeiten Sie an der Realisierung wichtiger Ziele regelmäßig und in möglichst kurzen Abständen.

Ko (Kontrolle): Kontrollieren Sie den Erfolg und arbeiten Sie so lange an Ihrem Problemlösungsansatz, bis das Ziel erreicht ist. Nehmen Sie sich am besten regelmäßig Zeit zur Reflexion. Achtung, bei Misserfolg Strategiewechsel: Wenn die Umsetzung einer Strategie nicht den gewünschten Erfolg hat, liegt dies häufig nicht am Willen und an der Energie, die man eingesetzt hat. Eine größere Menge von der gleichen, untauglichen Medizin hilft selten weiter. Überdenken Sie lieber Ihre Methoden und Strategien.

So! Damit kann ja eigentlich nichts mehr schief gehen, oder? Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, sollten Sie unsere Redaktionssprechstunde nutzen.

Im EduLetter Nr. 14 habe ich zwei Studien zitiert, die belegen, welchen Effekt klare Zielvorstellungen haben. Eine erhebliche Bedeutung wird dabei im allgemeinen der schriftlichen Fixierung beigemessen. Die Auseinandersetzung mit dem jeweiligen Ziel ist dadurch intensiver und es ist auch leichter, das Ziel einer kritischen Prüfung zu unterziehen.

Probieren Sie es doch einmal aus. Notieren Sie Ihr aktuell wichtigstes Ziel in einem vollständigen Satz und überprüfen Sie anschließend, ob die gewählte Formulierung den nötigen Anforderungen entspricht.

Kurzcheck anhand der 3-M-Methode:

M wie machbar: Ist das gewählte Ziel realistisch? Können Sie es mit eigenen Mitteln erreichen? M wie messbar: Leicht messbar sind alle Dinge, die sich in Zahlen ausdrücken lassen (z.B. Körpergewicht, Monatseinkommen, Häufigkeit von Sport oder fernsehfreien Abenden, Anzahl der unbearbeiteten E-Mails usw.). Aber auch, wenn die "Messung" nicht so einfach ist, sollten Sie überlegen, woran Sie eindeutig erkennen, wenn Sie Fortschritte gemacht bzw. ein Ziel erreicht haben. M wie motivierend: Wenn Sie sich ein Ziel konkret vorstellen können, ist es auch möglich, dass Sie gedanklich den Zustand vorweg nehmen, wie es sein wird, wenn Sie das Ziel erreicht haben. Diese Gedanken sollten Sie emotional auf Trab bringen. Wenn Sie dagegen eher ein "ja wäre ganz nett, aber im Grunde bringt es nicht viel" verspüren, ist es sehr fraglich, ob Sie die nötige Energie haben, das Ziel entschlossen umzusetzen. Motivierender sind normalerweise auch positive Formulierungen, das heißt, schreiben Sie möglichst nicht das, was Sie vermeiden, sondern das, was Sie erreichen wollen.

Beispiele für wohlformulierte Ziele:

Beispiel 1: Ich werde zum 01.03.2014 in meine neue 3-Zimmer-Wohnung am Stadtrand ziehen.

Beispiel 2: Ich werde spätestens am 31.03.2012 eine Zusatzausbildung als ... abschließen.

Beispiel 3: Ich erstelle bis Ende des Jahres eine neue Ablagestruktur, die gewährleistet, dass ich jedes Schriftstück innerhalb von 30 Sekunden finde.

Probieren Sie einmal, Ihre wichtigsten Ziele auszuformulieren. Sie werden feststellen, dass es gar nicht so einfach ist. Manchmal passiert es auch, dass sich beim Ringen um eine konkrete Formulierung herauskristallisiert, dass es im Grunde um etwas ganz anderes geht als das, was man als Ziel angesehen hat.

Viel Spaß beim Formulieren und viele neue Erkenntnisse wünscht Ihnen Ihr Josef Maiwald

Bis zu 60 Prozent der Krankheitstage gehen auf das Konto von Überlastung und Stress.

Stress ist nicht nur für die Betroffenen unangenehm – Stress ist auch richtig teuer.

Eine Untersuchung der Europäischen Beobachtungsstelle für berufsbedingte Risiken ergab, dass bis zu 60 Prozent aller versäumten Arbeitstage auf Stress zurückzuführen sind. Berücksichtig man noch Wechselwirkungen mit Fehlernährung, Übersäuerung und Bewegungsmangel, könnte der Wert sogar noch höher liegen. Allein durch die Tatsachen, dass Stress das Immunsystem schwächt und das Unfallrisiko erhöht, richtet er im Grunde unschätzbaren Schaden an.

SmarterLife stemmt sich gegen den allgemeinen Trend des zunehmenden Stress – und das mit allen Mitteln der Redaktion, der Beratung, der Schulung und des Coachings.

Unter www.SmarterLife.de starten wir ab heute eine neue Serie, in der u.a. die folgenden Themen behandelt werden:

Standortbestimmung – Analyse der eigenen Stressoren – Gegenmaßnahmen (in Vorbereitung)

Burnout in der IT

Stress-nach-Hausmacherart

Auch Pausen wollen geplant sein

Essen gegen Stress  (nur für registrierte Nutzer)

Übersäuerung

Fehlernährung

Entspannung mit progressiver Muskelentspannung, Floating & Co.

Mittags ein kleiner Einstein (EduLetter Nr. 25)

 

Außerdem werden verschiedene Veranstaltungen angeboten. Auftakt:

Donnerstag, 21.10.2010, 19 – 21 Uhr „Volkskrankheit Stress und Burnout“

in München: (nähe Goetheplatz, Anmeldung über www.smarterlife.de)

Der positive Effekt von Pausen wurde in vielen Studien untersucht. Auf die wichtigsten Fragen und natürlich auch Antworten gehe ich im Folgenden kurz ein:

Verliere ich durch Pausen nicht unnötig Zeit?

Bei nahezu allen Arbeiten lassen Tempo, Konzentration und damit die Arbeitsleistung relativ schnell nach. Unter anderem deshalb dauern die „Stunden“ in der Schule nur 45 Minuten. Bei konzentrierter Denkarbeit wird auch für Erwachsene empfohlen, nach 45 Minuten zu pausieren. Aber auch bei Routinearbeit im Büro sollten Sie spätestens nach 70 Minuten einen „Break“ einlegen und sich kurz ent-spannen.

Durch gezielt Pausen können Sie Ihre Konzentration verbessern – vermeintlich verlorene Zeit holen Sie schnell wieder auf.

Warum sollte ich Pausen explizit planen?

Wenn Sie sich erst dann eine Pause gönnen, wenn Sie merken, dass Sie es nötig haben, ist es eigentlich schon zu spät. Die Leistungsfähigkeit ist schon stark abgesunken. Sie haben also schon ein Weile gearbeitet in der Sie mehr Energie als nötig aufwenden mussten, in der das Fehler- und ggf. Unfallrisiko erhöht war usw. Auch der positive Erholungseffekt ist bei einer späten Pause nicht mehr so ausgeprägt.

Was ist die optimale Pausenlänge?

Der Erholungseffekt ist zu Beginn einer Pause am größten und lässt dann langsam nach. Daher ist es besser, im Laufe eines Tages 4 mal 15 Minuten zu pausieren als 1 mal eine Stunde. Aber auch noch kürzere Pausen von maximal einer Minute können sehr hilfreich sein. Lassen Sie den Blick einmal in die Weite schweifen oder Atmen Sie tief durch. Überprüfen Sie dabei Ihren "Arbeitsmodus". Arbeiten Sie sprunghaft und hektisch oder konzentriert und zielorientiert?

 

Wie kann ich die Pause gestalten, um den größten Erholungseffekt zu erzielen?

Nehmen Sie den Begriff „ent-spannen“ wörtlich und machen Sie etwas, was einen Ausgleich zu Ihrer Arbeit schafft. Für sitzende Tätigkeiten im Büro ist das: stehen Sie auf, machen Sie einen kurzen Spaziergang und ggf. Gymnastikübungen, Dehn- und Stretchübungen; lassen Sie Ihren Blick in die Weite schweifen.

 

Hier noch einmal eine Liste der positiven Effekte:

- Konzentration und Leistungsfähigkeit werden hoch gehalten

- Die Gefahr von Fehlern und Unfällen wird reduziert.

- In Pausen wird Ihnen eher bewusst, dass das eben gezeigte Arbeitsverhalten ggf. nicht optimal zielführend war: zu sprunghaft, zu hektisch, gereizt usw.

- Sie bemerken psychischen Stress und körperliche Spannungen und können durch Entspannung und Dehnung frühzeitig entgegenwirken.

 

Allgemeines

Wie aus einer Studie hervorgeht, hat das Problem der Fehlernährung nichts mit den Entwicklungsländern zu tun, auch in den Industrieländern spielt die Fehlernährung eine immer größere Rolle. Fehlernährung ist der Überbegriff von Mangelernährung und Überernährung. Mangelernährung bedeutet, dass dem Körper aus verschiedenen Gründen nicht genügend Grundnährstoffe, dazu gehören Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße (Proteine), Nahrungsfasern (Ballaststoffe), Vitamine, Spurenelemente und Elektrolyte (Mineralstoffe), zur Verfügung gestellt werden. Dadurch können Zellen, Gewebe und Organe des Körpers nicht mehr optimal funktionieren, was zu einer Vielzahl von Beschwerden und Krankheiten in diesen Bereichen führen kann. Auch übergewichtige Menschen können an Mangelbeschwerden leiden. Das Übergewicht wird meist durch eine länger andauernde Überflutung des Körpers mit Nahrung verursacht. Dies heißt jedoch nicht, dass alle wichtigen Nahrungsbestandteile zu sich genommen werden. Festgestellt wird die Fehlernährung meist durch einen Arzt, der daraufhin meistens eine Ernährungsumstellung mit dem Patienten erarbeitet und/ oder Präparate aus der Apotheke empfiehlt.

Ursachen

Eine Fehlernährung tritt auf, wenn aus unterschiedlichen Gründen über einen längeren Zeitraum eine zu kleine Menge einzelner oder mehrerer Nahrungsbestandteile mit der Nahrung aufgenommen wird und dadurch der Baustein-Bedarf des Körpers nicht vollständig gedeckt werden kann. Einige der  Ursachen für die Entstehung einer solchen Fehlernährung können sein: falsches Ernährungsverhalten, finanzielle und gesellschaftliche Aspekte, Veränderungen im Alter, Krankheiten und Medikamente mit einem erhöhten Bedarf oder Verlust von Nahrungsbestandteilen sowie körperliche und geistige Beeinträchtigungen.

Nicht nur bei Krankheiten ist der Bedarf bestimmter Grundnährstoffe erhöht, auch Kinder und Jugendliche im Wachstum, stillende und schwangere Frauen sowie Menschen mit starker körperlicher Belastung oder unter Stress haben einen höheren Bedarf  von bestimmten Nahrungsbestandteilen.

Mögliche Beschwerden

Die Beschwerden einer Fehlernährung hängen davon ab, wie lange die Fehlernährung schon besteht und welche Nahrungsbestandteile dem Körper fehlen. Eher selten ist eine Mangel  von Kohlenhydraten, Fetten und/oder Eiweißen. Viel häufiger besteht eine mangelnde Zufuhr von Vitaminen, Spurenelementen und/oder Elektrolyten.

Ein Mangel an Eiweißen und Kohlenhydraten führt zu einem Mangel an Energie, was sich zum Beispiel durch Unterzuckerung mit Kopfschmerzen, Kreislaufproblemen, Schwächegefühl, sinkender Konzentrationsfähigkeit und Sehstörungen bemerkbar macht.

Ein Mangel an Fetten kann  Sehstörungen, Muskelschwäche, Störungen der geistigen Leistungsfähigkeit, Hauterkrankungen, gestörter Wundheilung, Verfettung der Leber, vermehrter Anfälligkeit für Infekte, Wachstumsverzögerungen und Blutarmut mit Blässe, Leistungseinbuße, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Atembeschwerden hervorrufen.

Außerdem fehlen bei diesem Mangel auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Ein Mangel an Nahrungsfasern (Ballaststoffen) bewirkt Verdaungsprobleme wie Verstopfung oder Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts.

Ein Mangel  an einzelnen oder mehreren Vitaminen, Spurenelementen und/oder Elektrolyten können verschiedenste Veränderungen an Gewebe und Organen des Körpers durch das Fehlen der Bausteine (=Vitamine, Spurenelemente, Elektrolyte) hervorgerufen werden.

 Bei einer Überernährung kann es zu Diabetes, Bluthochdruck, Erkrankungen an Muskeln und Gelenken, Störung beim Fettstoffwechsel, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Erkrankungen der Gallenblase kommen.

 Die häufigsten Mangelerscheinungen sind Blässe, Schwäche, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und Antriebsarmut.

 Ein großes Problem, das auch aus der Fehlernährung resultiert ist die Übersäuerung.

 

Das wohl bekannteste Mittel gegen Stress, Gereiztheit und Unzufriedenheit sind Süßigkeiten und vor allem Schokolade. Da gibt es den Griff in die Süßigkeitenschublade nachdem der Chef mit der Arbeit nicht zufrieden war, ein Kollege eine wichtige Vorarbeit nicht fertig bringt, das Telefon ununterbrochen klingelt und man eigentlich in einer halben Stunde nach Hause gehen wollte. Doch Schokolade oder Süßes befriedigt uns nur über einen sehr kurzen Zeitraum. Also was können wir tun, um unseren Stress dauerhaft mit Hilfe von Essen unter Kontrolle zu bringen?

Um uns aktiv und wohl zu fühlen, brauchen wir vor allem die Vitamine B1, B2, B6, B12 und Vitamin C sowie die Stoffe  und Magnesium.

Mit am wichtigsten in der Ernährung sind die Kohlenhydrate. Sie sollten mit ca. 2/3 den Hauptanteil der Nahrung einnehmen. Kohlenhydrate fördern Serotonin sowie Glykogen, welches wichtig für den Blutzucker ist. Aus diesem ziehen wiederum die Hirnzellen ihre Energie. Fehlt dieser Treibstoff, lassen die Aufmerksamkeit, Konzentration, Reaktionszeit und Assoziationsfähigkeit schnell nach. Daher ist es wichtig das Hirn kontinuierlich mit kohlenhydrathaltigen Snacks, wie Joghurt mit frischem Obst, zu versorgen.

Auch Äpfel sind ein „entstressender“ Snack zwischendurch. Sie enthalten Vitamin C und Kalium, welches auch für bessere Nerven und gute Laune sorgt. Alternativ sind Paprikaschoten, Zitrusfrüchte oder Kiwis, auch sie enthalten viel Vitamin C.

Für die harten Zeiten ist immer eine handvoll Nüsse zu empfehlen. Egal ob Mandeln, Pistazien, Erd- oder Walnüsse, sie alle enthalten Vitamin B, welches die Stresshormone hemmt. Viel Vitamin B enthalten auch Joghurt, Eier, Pilze, Produkte aus Vollkorn und Sonnenblumenkernen.

Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Dörrobst, Bierhefe, Spinat, Brokkoli, Avocado und Bananen enthalten außerdem viel Magnesium, das auch als Anti-Stress Mineral bekannt ist.Zudem tragen Bananen und Haferflocken zur Produktion von Melatonin (= Schlafhormon) bei, denn auch ein  ruhiger Schlaf ist wichtig für den Stressabbau.

Der größte Feind der Stresshormone sind die Omega-3-Fettsäuren. Sie können die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin bremsen. Enthalten sind diese Fette reichlich in Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch. Thunfisch füllt auch noch die Phosphorspeicher des Körpers, was ein Langzeitschutz vor Depressionen ist. Eine Alternative zum regelmäßigen Fischessen sind Fischölkapseln (in der Apotheke erhältlich).

Grüne Blätter fördern B-Vitamine und damit die Produktion von den Wohlfühlhormonen (Serotonin, Dopamin, Noradrenalin); das Molkeprotein regt die Serotoninherstellung an und eine Avocado kann durch ihren hohen Fettgehalt auch die Nerven beruhigen. Wenn einen nun doch ab und an die Süßigkeitensucht überfällt, der sollen Sie lieber zur dunklen Schokolade greifen, denn diese macht schneller satt und die Polyphenole im Kakao haben eine schützende Wirkung für die Blutgefäße. Um dem Stress entgegen zu wirken ist auch frische Luft, ausreichend Wasser und bewusstes Essen nötig.

 Stress kann nicht nur zu kleinen Sünden wie dem Griff zur Süßigkeit führen, sondern auch eine Fehlernährung hervorrufen.

In einen Erfolgsteam Schritt für Schritt den eigenen Zielen näher kommen

Holzkirchen, 30.07.2010: Für viele Menschen ist es nicht einfach, Ziele systematisch und konsequent zu verfolgen. Startet man anfangs noch voller Elan, geraten doch viele Vorhaben in eine Sackgasse. Hier hilft das Erfolgsteam durch kollegiales Coaching und Erfahrungsaustausch. Bei den regelmäßigen Treffen unterstützen sich die Mitglieder gegenseitig dabei, ihre Ziele zu verwirklichen. Zusätzlich wird das Team durch einen erfahrenen Coach und Berater begleitet. „Die erste Hürde ist schon häufig, genau zu erkennen, wo man eigentlich genau hin möchte. Wie sich das Ziel klar beschreiben lässt.“, berichtet Josef Maiwald, der solche Erfolgsteams begleitet. „Daher ist es sinnvoll, am Anfang in einem Workshop oder auch in einem persönlichen Coaching die Ziele genau zu definieren“.

Josef Maiwald, Dipl. Psychologe, Coach für Unternehmer und Führungskräfte

Er arbeitet seit mehr als 20 Jahren als Berater, Trainer, Coach und Fachautor auf den Gebieten Personalauswahl, Personalentwicklung und Unternehmensentwicklung. Zu seinen Kunden zählen international tätige Großunternehmen genauso wie mittelständische Betriebe bis hin zu Existenzgründern.

Einen Schwerpunkt bilden persönliche und unternehmerische Erfolgsstrategien. Wichtig ist ihm hierbei die Balance zwischen den Lebensbereichen (geschäftlich, privat, gesellschaftlich) und im zeitlichen Horizont (kurz-, mittel- und langfristig). Er meint: „Viele arbeiten und leben heute so, als wäre das Leben ein Kurzstreckenlauf. Nicht wenige haben daher schon bald Atemnot oder ernsthafte Beschwerden. Dabei ist das Leben in erster Linie eine Langstrecken-Teamdisziplin. Zwar müssen wir zwischendurch den einen oder anderen Sprint einlegen. Viel wichtiger sind jedoch Strategieentwicklung, Koordination und Kooperation.“

Zum Hintergrund: Parallel zum Psychologiestudium hat er das Grundstudium in Betriebswirtschaftslehre absolviert. Durch Projekte im Bereich der computerunterstützten Diagnostik und Pädagogik hat er sich außerdem solide Kenntnisse im Bereich EDV und Programmierung angeeignet.

Seit 1987 ist er in der Personalauswahl und  –entwicklung tätig. 1997 gründete er die A-BiS Gesellschaft für Unternehmensentwicklung mbH, deren Geschäftsführer er ist.  Seit 2007 ist er außerdem Partner der soever-Marketing. Weitere Infos unter www.a-bis.de

Lebensmotto: "Work and live smart".

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